Episodio 143 - Hablemos del sedentarismo

Episodio 143. Hablemos del sedentarismo. Hola hola, ¿cómo andan? Bienvenidos a un nuevo episodio de Pocket Spanish Podcast.

¿Cómo están? Espero que estén muy bien. Hoy es jueves 16 de abril y nos encontramos nuevamente en un nuevo episodio de este podcast para estudiantes de español. Así que si es la primera vez que nos estás escuchando, bienvenido o bienvenida a este podcast que te va a ayudar a entender mejor a los argentinos o al acento rioplatense en general.

Muchas gracias a todos los que nos escuchan. Siempre es un placer crear un nuevo episodio para ustedes para que puedan mejorar su comprensión en español. Como siempre digo, si te gusta el podcast, la mejor forma de ayudarnos es dejando cinco estrellas y no te olvides de seguirnos para enterarte de los nuevos episodios.

Bueno, dicho todo esto, como siempre, vamos a empezar con el tema de esta semana. Voy a empezar a presentar el tema que es un tema que nos compete a todos. Un tema que todos estamos pensando, podamos pensar en nuestra vida porque es un tema que siempre nos resuena, nos compete.

Y con esto me refiero a que siempre, en todos los días de nuestra vida, podamos pensar sobre este tema. Tiene que ver con el sedentarismo. El sedentarismo se define, ahora vamos a ver cuál es la definición exacta, pero cuando pensamos en sedentarismo pensamos en un estilo de vida en el cual no salimos mucho de casa, tal vez pasamos muchas, muchas horas en nuestra casa trabajando, o simplemente, por ejemplo, también un chico, un nene, un pibe, como quieran decirle, de 15, 14 años, que pasa horas y horas jugando a su videojuego favorito y no hace deporte.

Bueno, muchos ejemplos, muchos casos, podamos pensar cuando hablamos de sedentarismo. Pero es un estilo de vida que puede tener muchas consecuencias a futuro. Generalmente son cosas que no se ven de un día para el otro.

No es que si yo paso 8 horas un día ya voy a sentir efectos negativos en mi cuerpo ese mismo día, sino que es algo más crónico. Y bueno, hoy vamos a hablar un poco de eso y cuáles son algunas de las estadísticas que tenemos para el mundo y también para Argentina. Las estadísticas de la OMS, que es la Organización Mundial de la Salud, no nos da buenos resultados.

Básicamente más de un cuarto de la población del mundo no hace actividad física para mantenerse saludable. Y este es un dato que es bastante, digamos, bastante importante considerando que la actividad física es algo muy importante para el cuerpo humano. Tenemos músculos, tenemos huesos, justamente para movernos.

Y hay mucha gente que no está usando esa máquina que tenemos como cuerpo en su totalidad para hacer actividades físicas. Lo hace solamente, por ejemplo, para caminar dentro de su casa o para ir al supermercado o incluso hay personas que ni siquiera van al supermercado caminando, sino que ni siquiera se toman el transporte público, van en auto. Entonces no estamos usando nuestro cuerpo como realmente deberíamos o como realmente está hecho para ser un cuerpo activo, para ser personas activas.

Y esto es un problema bastante significativo. Esta falta de actividad física por este sedentarismo es uno de los grandes factores de riesgo para la mortalidad. Es uno de los factores de riesgo.

Un factor de riesgo básicamente nos hace que tengamos más probabilidad de poder tener, por ejemplo, enfermedades como enfermedades cardiovasculares, enfermedades, bueno, otro tipo de enfermedades también. Pero estamos hablando generalmente de enfermedades crónicas también como la diabetes, etc. Así que bueno, con esta introducción vamos a empezar a aclarar, vamos a definir qué es el sedentarismo, cuáles son sus principales consecuencias para la salud mental y física en general y qué estrategias podemos aplicar para poder combatirlo, para poder enfrentar a este sedentarismo que hoy en día nos compete a todos.

Todos estamos de alguna forma en este tema del sedentarismo porque hay mucha gente que trabaja de manera remota, como yo por ejemplo, yo paso muchas horas sentado frente a la computadora. Así que es el caso de mucha gente también y seguramente estás sintiéndote identificado o identificada con este tema. Según un artículo publicado por la National Library of Medicine, el concepto de sedentarismo hace referencia a personas que gastan menos del 10% de su energía diaria haciendo actividades físicas de intensidad moderada o alta.

O sea que una persona es sedentaria cuando gasta menos del 10% de su energía total haciendo actividades físicas, pueden ser actividades moderadas o actividades altas. Son personas que pasan grandes periodos, grandes momentos sentados o en reposo. Puede ser también acostado por ejemplo o llevando a cabo actividades que no tienen que moverse tanto.

Por ejemplo el trabajo de oficina, sí trabajos que tienen que pasar mucho tiempo frente a la computadora. Son trabajos que generalmente no implican mucho movimiento, simplemente ir de un lado para el otro o simplemente pararse y sentarse, nada más. Estudiar, trabajar sentado, pasar mucho tiempo en internet o en la computadora, jugando videojuegos pueden ser considerados o estar considerados, como dijimos antes, dentro de esta categoría y estas personas necesitan una actividad física extra para poder llegar a ese requerimiento que necesitan todos los días.

Esa actividad que necesita nuestro cuerpo y para la cual fue diseñado. Como dijimos antes, el cuerpo tiene músculos, tiene huesos que necesitan moverse. Energía que necesita ser liberada, necesita ser consumida.

Y este es un problema porque con la llegada del trabajo remoto, con la pandemia, muchas empresas decidieron que era más fácil tener empleados desde su casa trabajando en trabajo remoto, era más económico también para eso. Entonces, muchos empleados empezaron a trabajar desde la casa, ya no tienen que moverse hasta la oficina, no tienen que salir de la casa y eso hace que las personas sean más sedentarias. Personas que trabajan desde la casa pueden pasar hasta un promedio de 9,2 horas por día sentadas.

Casi dos horas más que las personas que tienen un trabajo, por ejemplo, en una oficina tradicional. O sea que creo que el tema de la pandemia empeoró aún más la situación que teníamos antes. Yo en mi caso, por ejemplo, hay días que necesito... Bueno, obviamente casi siempre voy al gimnasio, voy casi todos los días al gimnasio.

Todos los días no porque necesito descansar un poco, pero hay días que voy al gimnasio y me siento muy bien. Porque necesito justamente moverme, porque paso muchas horas sentado. Y otros días en los que necesito básicamente salir a caminar o salir a correr, porque justamente necesito liberar esa energía acumulada que tengo.

O simplemente necesito moverme. Bueno, vamos a ver algunos de los efectos que puede tener el sedentarismo en el largo plazo, en lo crónico. Como dijimos antes, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Obstrucción también de las arterias por acumulación de la grasa corporal. Esto hace que tengamos más probabilidad de poder sufrir enfermedades cardiovasculares. Especialmente para las personas que pasan más de 10 horas al día sentadas.

Estas personas son las que más riesgo tienen de padecer este tipo de enfermedades cardiovasculares. Además también el sedentarismo puede producir la pérdida de fuerza y de la masa muscular. Esto es algo muy muy muy grave porque si escucharon el episodio que yo hice sobre los músculos.

El músculo es muy importante para nuestra salud, especialmente para el envejecimiento. Para envejecer sanamente necesitamos el músculo. Y si perdemos el músculo por el sedentarismo, básicamente vamos a envejecer no solamente más rápido, sino de una manera menos saludable.

Bueno, también obviamente pasar mucho tiempo sentado no solamente hace que perdamos músculo, sino que también aumenta la probabilidad de que aumentemos de peso, de que ganemos peso, sobrepeso y obesidad. Cuando una persona tiene un estilo de vida muy sedentario, eso quiere decir que pasa mucho tiempo en la casa. Y muchas veces eso hace que pase tiempo cerca de mucha comida, cerca de la cocina.

Y eso hace que la persona cocine o que simplemente se pida comida y eso lleva a comer de más. Y comer de más lleva a subir de peso. También el sedentarismo puede producir, por ejemplo, problemas en el estado de ánimo.

Obviamente cuando, seguramente las personas que hacen actividad física están escuchando este episodio, saben lo que voy a decir, pero cuando vamos a caminar o cuando vamos a hacer algún deporte, actividad física, es muy común sentirte de buen humor, te sentís muy contento, con energía. Bueno, pasa lo contrario cuando no haces actividad física, te sentís cansado, sin motivación. Bueno, justamente porque la falta de serotonina hace que las personas tengan menos motivación.

Cuando hacemos actividad física nuestro cuerpo libera serotonina, estas hormonas que hacen que nos sintamos simplemente mejor. Y esto puede hacer que, digamos, no nos podamos concentrar en el trabajo, por ejemplo. Ahora bien, ¿cómo podemos reconocer si tengo o no un estilo de vida sedentario? ¿Cómo sé si yo soy sedentario o no? Bueno, es un poco, capaz, un poco difícil saber si soy sedentario o no.

Así que vamos a ver cuál es la manera de saberlo y vamos a ver si yo lo tengo o no. Seguramente sí, porque paso muchas horas sentado, pero bueno, vamos a ver. Bueno, dice que se tiene un estilo de vida sedentario.

¿Cuándo? Y acá hay como una serie de ítems que voy a pasar a leer. La primera dice, se sube de peso sin haber modificado la dieta. La segunda, se sufre de dolor en áreas como el cuello y la espalda.

Número tres, se siente fatiga y poca motivación a lo largo del día. Número cuatro, se siente dificultad para realizar actividades físicas. Número cinco, se siente que los músculos y las articulaciones están rígidas.

Bueno, vamos a analizar parte por parte. La primera, se sube de peso sin haber modificado la dieta. Bueno, básicamente si sentís que subiste de peso sin haber modificado la dieta, sin haber quitado un alimento de tu dieta o haber, no sé, introducido nuevos alimentos y sentís que estás subiendo de peso, probablemente no estás gastando la energía suficiente para poder quemar las calorías que estás introduciendo con la dieta.

Entonces esa puede ser una señal de que te falta hacer actividad física. Tenés que moverte más. Número dos, si sentís dolor en áreas como el cuello y la espalda, puede ser que seas sedentario o sedentaria.

Muchas veces cuando nos duele el cuerpo, la tendencia es no moverse, ¿no? Pero muchas veces al moverse o al ir al gimnasio nos sentimos mucho mejor. Número tres, se siente fatiga y poca motivación a lo largo del día. Bueno, probablemente necesites ir a caminar o moverte un poco.

Número cuatro, se siente dificultad para realizar actividades físicas. Probablemente necesitas más actividad física, más práctica, es como el idioma. Si sentís que tu español está un poco oxidado, probablemente necesites practicar un poco más.

Y número cinco, se siente que los músculos y las articulaciones están rígidas. Rígido significa que algo está duro, como que está muy duro, como este sonido. Entonces si los músculos o las articulaciones están rígidas, como que sentís que tu cuerpo no podés moverlo muy bien, como no podés bailar, ¿no? Probablemente necesites moverte un poquito más.

Estas son algunas de las señales para darnos cuenta si somos sedentarios o no. ¿Dijiste que sí a alguna de estas señales? Bueno, si dijiste que sí a todas, probablemente seas una persona sedentaria. Vamos a ver ahora algunas estrategias para poder evitar o combatir el sedentarismo.

La primera es incorporar alguna actividad física en la rutina diaria. Todos sabemos que estamos muy ocupados y que tenemos que trabajar, pero incorporar alguna actividad física dentro de nuestra rutina. No necesitamos correr una maratón, pero por ejemplo usar la escalera en vez de usar el ascensor, o, no sé, caminar al supermercado en vez de ir en auto.

Hay un montón de cosas que pueden ayudar, esos pequeños hábitos que pueden hacer que hagamos un poquito de actividad física. La segunda es actividades al aire libre. Una de las principales causas del sedentarismo es estar mucho tiempo en la casa.

Y salir un poco de la casa hace que tengamos un poquito de ganas de caminar. Ahora que en el hemisferio norte empezó la primavera, bueno, salir un poco, eso hace que tengamos ganas de, no sé, caminar un poquito más. Decir, bueno, hoy voy a hacer, no sé, 500 metros más.

O voy a ir hasta la casa de mi amigo que vive a un kilómetro. Bueno, voy caminando. Esos pequeños cambios, esas pequeñas actividades hacen que hagamos o incorporemos un poquito de actividad física dentro de nuestra rutina.

Otro de los consejos que nos da acá esta página, después la voy a dejar en la descripción del episodio para ver si les interesa o lo quieren leer, es configurar recordatorios para hacer algo de ejercicio durante el día. Bueno, recordatorios, por ejemplo, poner una alarma en nuestro teléfono que nos diga, bueno, es hora de hacer algún tipo de ejercicio. Hay un montón de videos en YouTube, por ejemplo, de personal trainers que hacen videos para las personas que están en la casa.

Son solamente 15 a 20 minutos al día, no es demasiado. Pero, no sé, tener momentos del día para hacer actividad física también puede ayudar para que tengamos esos momentos que muchas veces puede ser difícil tener como una disciplina. Entonces, no sé, recibir notificaciones, momentos en los que tenemos que hacer actividad física puede ser una buena estrategia para poder hacerlo, especialmente si sos una persona vaga que no le gusta mucho hacer actividad física.

Bueno, capaz recibir alguna notificación, algún recordatorio puede ayudar. Otras recomendaciones que puedo darles yo personalmente, por ejemplo, es incluir la actividad física en ámbitos sociales. Por ejemplo, hay grupos, por ejemplo, para salir a correr o también para salir a caminar, para ir a visitar algún, no sé, algún bosque, algún lago.

Y generalmente esos grupos van caminando o hacen alguna actividad en ese lugar natural caminando o trekking, por ejemplo, senderismo. Entonces, es una actividad social, pero con la excusa de hacer amigos o de tener un encuentro social, de conocer personas, al mismo tiempo estás haciendo actividad física. Entonces, puede ser una buena manera no solamente de conocer amigos, o sea, perdón, de conocer gente, de hacer amigos, sino también de hacer actividad física de una manera más indirecta.

Bueno, ahora quiero compartirles algunos datos interesantes sobre Argentina y el sedentarismo. En Argentina el sedentarismo es algo bastante común, es una preocupación bastante creciente, especialmente, como dije antes, en estos tiempos que vivimos post-Covid, después de la pandemia creo que el sedentarismo empeoró muchísimo, principalmente en las ciudades más grandes, como Buenos Aires, porque la gente trabaja en la casa o trabaja en la oficina y ese tipo de trabajos generalmente hace que la gente pase mucho tiempo sentada. Aproximadamente el 44,2% de los adultos y más del 45% de los niños y adolescentes no cumplen con la actividad física recomendada por día.

Este comportamiento hace que tengamos altos índices de sobrepeso y obesidad en Argentina. Más o menos alrededor, como dije antes, del 40 al 44% de la población adulta no realiza actividad física. Y es un dato muy, muy, muy, no importante, pero es un dato que no sorprende.

Hoy en día vivimos, como dije antes, en un mundo digital, en un mundo donde tenemos trabajos muy sedentarios, excepto las personas que trabajan en actividades manuales o que tienen que llevar cosas, las personas que trabajan, por ejemplo, en supermercados, que tienen que llenar las góndolas de los supermercados o otros tipos de trabajo de carga pesada, de construcción. Esos trabajos no. Las personas que trabajan en esas cosas gastan mucha energía, hacen actividades físicas fuertes, o sea, intensas.

Generalmente necesitan levantar muchos kilos. Así que esas personas quedarían exceptuadas. Pero hablando de trabajos que son más sedentarios, la mayoría de la gente no cumple con la actividad física recomendada por día.

Y Argentina se encuentra entre los 20 países con mayor nivel de sedentarismo. Incluso algunos estudios mencionan a Argentina que está entre los dos más sedentarios según la Organización Mundial de la Salud. Es un dato que sorprende un poco porque uno cuando va a Buenos Aires ve a mucha gente, por ejemplo, en Palermo, en los bosques de Palermo, mucha gente en bicicleta, mucha gente caminando, mucha gente corriendo.

Pero bueno, obviamente Buenos Aires no es todo el país y esas personas no representan a todos los argentinos. Generalmente son personas muy deportistas que están acostumbrados a hacer deporte. Pero bueno, podemos ver que más del 45% de los jóvenes tienen un nivel insuficiente de actividad física.

Y también un dato interesante es que las mujeres tienen mayor tendencia al sedentarismo en comparación con los hombres. En las mujeres el 45,3% son sedentarias y los hombres el 37,6%. Bueno, obviamente también hay dificultades.

Por ejemplo, el 69% de las personas entre 23 años y 38 años tienen obstáculos o dificultades para hacer actividad física. Por ejemplo, el juicio, el miedo al juicio ajeno. O sea, el miedo a lo que los demás pueden pensar.

Bueno, acá hay mucho miedo también sobre el cuerpo. Hay mucha preocupación por nuestro cuerpo, cómo nos vemos, o sea, cómo las personas nos ven. Especialmente las personas que tienen sobrepeso o que piensan que no cumplen con los estándares de belleza sociales.

Pueden verse en dificultad para hacer actividad física porque piensan que no tienen un cuerpo suficiente para poder ir al gimnasio, para poder ponerse una ropa deportiva. Es también un factor bastante interesante para considerar ese y es algo que no había pensado. Así que como podemos ver, el tema del sedentarismo es un tema que nos compete a todos, o sea, nos involucra a todos como sociedad y que también tiene muchas causas y factores.

No solamente la falta de motivación para hacer actividad física. Cuando hablamos de sedentarismo hablamos de muchas causas, muchos factores. Puede ser la falta de energía, la falta de motivación, puede ser el miedo a lo que digan los demás, puede ser problemas con nuestro peso, no nos sentimos cómodos con nuestro cuerpo, por eso preferimos no hacer actividad física.

Puede ser por algún miedo, que tengamos algún trauma en la infancia. Por ejemplo, cuando yo hacía actividad física, no sé, capaz la persona se sentía mal o las personas se burlaban de este hombre, de esta mujer. Entonces no quiere repetir ese patrón.

Pueden ser muchas cosas. Entonces, bueno, hay muchas cosas para analizar, pero es un tema que, como dije antes, involucra a todos, a todo el mundo. Y bueno, es importante combatir este sedentarismo y bueno, hacer actividad física.

Al menos 30 minutos por día, caminar 30 minutos por día es suficiente para poder, digamos, hacer actividad física y poder cumplir con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Así que sí, por si no sabían, esa es la recomendación de la Organización Mundial por la Salud. Más o menos 20 a 40 minutos por día de actividad física es suficiente, en una media de 30 minutos está bien.

O también si lo hacemos por semana, la recomendación es entre 150 y 300 minutos por semana de actividad moderada. Por ejemplo, caminar a un paso rápido o bicicleta tranquilo. Es importante aclarar eso porque caminar, no es lo mismo caminar paseando.

Si yo estoy paseando por la ciudad, estoy caminando, sí, me estoy moviendo, obviamente, estoy consumiendo energía. Pero la actividad física se define cuando la caminata es a paso ligero, como se dice, o sea, rápida. Esa es la caminata que cuenta según la Organización Mundial de la Salud.

Así que recuerden, 20 a 30 minutos o también 40 minutos de actividad moderada por día o 150 a 300 minutos por semana. Bueno, espero que les haya parecido interesante este episodio. Muchas gracias por escuchar.

Si escuchaste hasta acá, te felicito, muy bien. Eso significa que cumpliste con tu dosis de español semanal. Espero que no sea semanal, espero que escuches todos los días español.

Es importante escuchar todos los días, no solamente una vez a la semana. Hay muchos otros podcasts que podés escuchar. Pero bueno, si escuchas el mío, está muy bien.

Pero como sabés, hay muchos otros podcasts que también podés escuchar. Bueno, recordá que podés encontrar la transcripción de este episodio y de todos los episodios de manera totalmente gratuita en www.thepocketspanishpodcast.com Y bueno, eso fue todo por hoy, amigos estudiantes. Espero que estén muy bien.

Y bueno, que tengan una muy buena semana, un muy buen fin de semana. Depende de cuándo estén escuchando esto. Y nos vemos en el próximo episodio.

Chau chau.